정제 탄수화물이 안좋은 이유 및 미생물 총 접근가능 탄수화물(Mac:Microbiota-Accessible Carbohydrates)의 개체수를 늘려야하는 이유
=> 인체는 소화하지못하지만, 장내 미생물은 소화가능한 탄수화물을 MAC 이라고한다. 밀가루나 쌀에 포함된 전분과 달리, 구조가 복잡하여 인체의 소화액으로는 분해되지않으나 장내 미생물에게는 먹이가 된다. MAC은 이를통해 '짧은사슬지방산' 이라는 건강에 좋은 물질을 만들어낸다.
=> 식이섬유를 구성하는 복합 탄수화물은 백미, 밀가루 음식, 탄산음료에 풍부한 단순당, 전분류의 단순 탄수화물과는 달라서 소장에서 전부 흡수되지 않고 대장까지 도달하여 미생물이 이용 가능하다.
=> 어떤 미생물 종은 사과껍질에 있는 펙틴(Pectin)을 이용하며, 어떤 미생물 종은 보리껍질에 포함된 베타글루칸(beta glucan, β-glucans)을 이용할 수 있다 따라서 장내 미생물의 다양성을 늘리기 위해선 다양한 MAC을 섭취하는 것이 중요하다.
짧은지방산의 역할은?
에너지원: SCFA는 결장 세포의 에너지원입니다. 특히 부티르산은 결장 내벽 세포에 선호되는 에너지원이며 건강과 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
장 건강: SCFA는 건강한 장 환경을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그들은 유익한 박테리아의 성장에 영향을 미치고 해로운 박테리아의 성장을 방해할 수 있는 결장의 pH 수준을 조절하는 데 도움을 줍니다.
항염증 효과: 특히 부티르산은 항염증 효과와 관련이 있습니다. 그것은 면역 반응을 조절하고 장의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
대사 조절: SCFA, 특히 프로피온산은 대사 및 식욕 조절에 잠재적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면 배고픔과 포만감과 관련된 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다.
면역 조절: SCFA는 면역 세포 및 사이토카인 생산의 기능에 영향을 미침으로써 면역 체계에 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 면역 반응을 조절하고 면역 항상성을 유지하는 역할을 할 수 있습니다.
후생유전학적 조절: SCFA는 후생유전학적 메커니즘을 통해 유전자 발현에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그들은 신진대사 및 염증과 관련된 특정 유전자의 발현에 영향을 미칠 수 있습니다. 전반적으로 SCFA는 장 건강을 유지하고 신진대사에 영향을 미치며 면역 체계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 과일, 채소, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식단은 장내 미생물에 의한 SCFA 생성에 기여할 수 있습니다.
그렇다면 어떤 음식을 먹어야 하는가?
MAC의 핵심은 정제하지 않고 전분 함유량이 적은 채소나 버섯, 등을 껍질째 먹는 것이다. 쉽게 말해 인체가 소화시키지 못하는 질긴것을 먹어서 장속에서 이러한 음식물이 끝까지 소화되지않고 남아야 한다.
- 곡류: 밀, 호밀, 보리 등 가공하지 않은 곡류
- 콩류&견과류: 콩, 피스타치오, 연두부 등
- 과일류: 껍질째 먹는 과일로, 사과, 체리, 자두, 아보카도 등
- 채소류: 녹말의 양이 적은 채소류로, 양파, 마늘, 브로콜리, 연근, 비트, 당근, 버섯 등
- 해조류: 김, 미역, 다시마
- 엽채류: 양배추, 치커리, 케일 등
- 버섯류
재미있게도 이러한 방식은 어항속 FOOD WEB(먹이사슬)과 유사한 특성을 보인다.
우리는 '자연 그대로를 모방한 어항'을 만들때 반드시 지켜야할 규칙이있다. 바로 박테리아와 미생물들을 많이 증식시켜서 이들이 최종단계의 폐기물을 먹는 환경을 꾸며줘야 한다는 것이다. 그렇지 않으면 고여있는 물은 썩고만다. 썩는 다는 것은 물에 점점 에너지가 쌓이지만, 이를 처리해주는 역할의 유익한 생명체가 없다는 뜻이다. 그래서 암모니아와 질산염이 쌓이게되고, 이러한 환경은 산소를 필요로하는 물고기를 죽게 만든다.
그런 먹이사슬의 최하단부에서 질산염과, 암모니아 부터, 아주 작은 먹이를 먹어주는 박테리아와 미생물은 가히 필수적이라 할 수 있는데 이들을 키우기 위해서 가장 필요한 것이 나뭇잎🍃과 물고기, 달팽이, 새우 등이 만드는 배설물💩, 폐기물들🗑️ 이다.
그런데 우리가 이런 낙엽, 배설물 폐기물이 더럽거나 보기 않좋다는 이유로, 물을 갈아주거나(환수), 바닥의 토사물을 흡입기로 추출해버리면 박테리아나 미생물들이 먹을 음식이 전혀 사라진다. (자연에서는 휩슬려 들어간 낙엽 또한 음식이 되고 굉장히 안정적인 환경을 만들어준다.)
그럼 우리의 장도 마찬가지로, 이러한 안정적인 환경을 만들어주기 위해서는 소화가 잘 되지않는 현미나, 질긴 채소를 기피하면 안되고 먹어줘야한다.
오히려 이런 소화안되는 것들을 먹어서, 장내 미생물까지 닿을 수 있도록 해야한다는 것이다.
이글은, 생로병사의 비밀, 위키피디아, 뉴스 기사 등을 참고하여 작성하였습니다.